Træningsprogram for begyndere: Styrke og cardio

Squats (kropsvægt eller med håndvægte): 3 sæt af 12-15 gentagelser

Push-ups (mod væg, på knæ eller almindelige): 3 sæt af 8-12 gentagelser

Lunges (alternativt ben): 3 sæt af 10 gentagelser per ben

Dumbbell Rows (håndvægte eller vandflasker): 3 sæt af 12 gentagelser per arm

Planke: Hold i 20-30 sekunder, gentag 3 gange

Mountain Climbers: 3 sæt af 30 sekunder

Afslutning:

10 minutters rask gang eller cykling for at afslutte med lidt cardio.

Onsdag: Høj-intensitets intervaller (HIIT)

Opvarmning:

5-10 minutter rask gang eller let jogging.

HIIT træning:(Gentag følgende 4-5 gange)

30 sekunders sprint (løb, cykling eller hurtig gang)

30 sekunders let gang eller pause

Styrkeøvelser mellem HIIT-sprints:

Jumping jacks: 3 sæt af 30 sekunder

Burpees: 3 sæt af 10 gentagelser

Russian Twists: 3 sæt af 20 twists (10 på hver side)

Afslutning:

Afkøling med 5-10 minutters let cardio eller udstrækning.

Fredag: Styrketræning + core fokus

Opvarmning:

5-10 minutter rask gang eller cykling.

Træning:

Deadlifts (med håndvægte eller vandflasker): 3 sæt af 10-12 gentagelser

Step-ups (brug en stol eller bænk): 3 sæt af 10 gentagelser per ben

Dumbbell Shoulder Press: 3 sæt af 10 gentagelser

Planke med rotation: 3 sæt af 10 gentagelser per side

Leg raises: 3 sæt af 12 gentagelser