Øktplan for underkropp og kjerne

Målet med økten er å lage en øktplan som hjelper meg til å bli mer eksplosiv. Det vil si å få bedre spenst og bedre akselerasjon.

Varighet

(min)

Treningsinnhold/Metoder/Øvelser

Hensikt

Oppvarming

15 min

10 minutter rolig jogging på tredemølle

5 minutter med strikk

Ettbeins reverse hyper med strikk 10*2

Før benet bakover/til siden og skvis alt du kan med rumpa.

Sidewalk 10*3

Plasser begge beina inne i strikken og fest strikken rundt lårene. Bøy knærne og ta et steg til siden Strikken skal være stramt rundt beina under hele øvelsen.

Det er for å få kroppstemperaturen opp og for å aktivere de største muskelgruppene i underkroppen.

Disse to øvelsene er til å fokusere på de to største musklene i underkroppen. Hvis de ikke er helt aktivert før du trener så kan du underprestere og kanskje bli skadet.

https://lidenskapfortur.no/content/8-ovelser-for-oppvarming-med-treningsstrikk

http://www.orientering.no/media/filer_public/f1/e4/f1e4919d-30e1-4f47-af37-37d1f4be4fdf/oktplan_rekruteringsturneen_nof.pdf

Varighet

(min)

Treningsinnhold/Metoder/Øvelser

Hensikt

Hoveddel

45 min

Kettlebell Squat Jump 15 sec

Stå på to små plattformer med en kettlebell og hopp i et greit tempo. Ikke for kjapt fordi da kan det påvirke formen. Slapp av i 30 sec. 6 runder

Row boats

Sitt på rumpen og med hendene bak deg for støtte. Beina dine skal inn mot magen og ut igjen. Det skal ikke være nedi bakken. 40 sec arbeid 20 sec slappe av. 4 runder.