Når du kun træner i ti minutter, er kunsten selvfølgelig at vælge de mest effektive øvelser, så du udnytter gulvet bedst muligt.Den mest effektive hjemmetræning er en kombination af styrketræning og konditionstræning, såsom løb, sjipning eller lignende. Det får din puls og dermed dit stofskifte til at stige. Du slår altså to fluer med ét smæk: Du får stærkere muskler og et øget stofskifte.Hver af de viste 10 øvelser skal udføres i 60 sekunder, før du skifter til næste øvelse. De udføres hurtigt og i forlængelse af hinanden uden pause. Det samlede program tager ca. 10 minutter at udføre..Programmet arbejder med alle de store muskelgrupper i din krop (det er dem, der forbrænder flest kalorier). Det betyder, at du får større og stærkere muskler, som medfører et højere stofskifte og en mere tonet krop.
programSquat jump 60 sekunderPush-up 60 sekunderDiagonal armløft 60 sekunderDeadlift med et ben 60 sekunderArm-ben løft 60 sekunderBurpee 60 sekunderLunges 60 sekunderSideplanke 60 sekunderPlanke 60 sekunderSideplanke 60 sekunderSquat jump. Stå med benene i hoftebredde, skub bagdelen bagud og sæt dig ned, som du skulle ned og sidde på en lille stole bag dig. Sæt af, når du når helt ned op og spring op med samlede ben. Når du lander, går du ned i en squat igen. Spænd godt op i bækkenbund og mave, når du sætter af!Push-up. Gør dig klar til at lave armbøjninger med håndleddet lige under albueled og skulderled, så du står snorlige over dine arme. Stå på tæerne, og hold kroppen i et langt lige stykke. Sænk brystet ned mod gulvet og styr armene i bevægelsen. Skub fra med hænderne og kom tilbage til udgangsstillingen.Diagonal armløft. Stå i samme udgangsstilling som før. Løft nu skiftevis højre og venstre arm fra gulvet. Spænd godt op i hele forsiden af kroppen, og spænd ballerne. Når der er gået 30 sekunder så hop frem med fødderne til hænderne, og rejs dig op.Deadlift på ét ben. Stå med benene i hoftebredde. Spænd godt op i de inderste mavemuskler og i din bækkenbund. Bøj i hoften, og sænk kroppen forover i et såkaldt deadlift, men lad det ene ben gå med op mod lodret. Skift ben efter 15 sekunder.Arm-benløft. Stå med benene i hoftebredde og løft venstre arm og højre ben (knæet er bøjet), og skift side. Gentag løftene i 30 sekunder på skiftevis det ene og det andet ben.Burpee. Lav en armbøjning, og hop derefter med samlede ben op til hænderne og hop derfra direkte op mod loftet, og klap over dit hoved. Gentag i 30 sekunder.Lunges eller udfald på skiftevis højre og venstre ben. Start med benene i hoftebredde og hænderne i taljen. Sving så højre ben langt frem, og gå ned i knæet, så du kan mærke, at du bruger lår og hoftebøjer. Sæt af med foden, og træk benet tilbage – gentag med venstre ben. 30 sekunder på skift mellem de to sider. PS: Husk at spænde godt op i bækkenbunden, hver gang du går frem og løfter tilbage.Sideplanke. Læg dig på siden af kroppen, placer underarmen med fingrene pegende frem på måtten. Læg fødderne oven på hinanden. Skub hoften rigtig godt op, og stræk den frie arm op mod loftet. Din krop står i en sideplanke, hvor du danner en perfekt skrå linje fra fødder til skulder.Planke. Skub dig rundt på begge underarme, så dit ansigt og din krop vender mod måtten. Stå i et strakt stykke fra top til tå, og spænd godt op i maven. Hold stillingen 30 sekunder.
Det er gratis at oprette en konto