Styrketræning

Formål: At øge maksimalstyrken samt den reelle muskelmasse med mindst 2 kg på 15 uger.

Programmet:

Split program. Øvelser for alle større muskelgrupper. Se Progressions-skemaet for antal set og repetitioner. Vægtskemaet bruges til at justere vægten i hver øvelse. Ben: squat/benpres, knæ-stræk, hase-curl Ryg: Træk til bryst, rowing Biceps: Curl med stang/håndvægte (Mave)

Træning A:

Træning B:

Bryst: bænkpres, skrå flyers Triceps: håndvægt eller kabel Skulder: Sideløft med håndvægte Læg: stående raises eller lægøvelse i benpres (Mave)

Opvarmning:

5 min på kondicykel, romaskine eller crosstraiener I hver øvelse laves der altid 1-2 opvarmningssæt (8-12 gentagelser) på en lav belastning inden de egentlige træningssæt gennemføres

Træningshyppighed: Optimalt 4 træninger pr. uge / mindst 2 træninger pr. uge.

Pauser:

2 min. pause mellem hvert set. Enkelte øvelser kan kombineres, så man laver en øvelse mens man holder pause fra en anden. Dette kun hvis de to øvelser er for to forskellige muskelgrupper. Træning A og B kan godt laves på to på hinanden følgende dage, men herefter skal der være mindst en dag uden styrketræning.

Anden træning:

Ikke for lange træninger Ekstra fokus på smidighed og ”eksplosions-træning” Mindre fokus på konditionstræning

Kosten:

Det er vigtigt at følge nogle få simple retningslinier for at man kan øge sin muskelmasse: 1. Aldrig være sulten i længere tid af gangen 2. Aldrig være rigtig sulten når man begynder træningen 3. Spise mere end man plejer – kulhydrat før og efter træning, mere protein i alle måltider.