Opvarmningsprogram og udstrækningsøvelser

Øvelse

Beskrivelse

Tid/Antal (9 min.)

Hvad bliver opvarmet

Let løb

Løb let i 2 runder i salen.

To runder i salen

Hele kroppen

Høje knæløftninger (Over kegler)

Høje knæløftninger over kegler sat op på en lige linje.

30 sek.

Mave og lår

Hæl spark (Over kegler)

Hæl spark over kegler sat op på en lige linje.

30 sek.

Mave og lår

Armsvingninger

Sving armene rundt modsat hinanden.

30 sek. (Skift vej efter 15 sek.)

Arme og bryst

Armbøjninger

Lav arbøjninger

10 sek.

Triceps

Mavebøjninger

Lav mavebøjninger

30 sek.

Mave

Rygbøjninger

Lav rygbøjninger

30 sek.

Rygmuskler

Planke

Lav planken.

30 sek.

Mave

Lår løft til side

Løft skiftevis dit ben til højre og venstre.

30 sek.

Lår

Ankel opvarmning

Løft hælen og drej anklen rundt i en cirkel.

30 sek. (Skift ben efter 15 sek.)

Ankel

Hoftesving

Sving din hofte rundt med armene på siden.

30 sek. Skift vej efter 15 sek.

Hofte og mavemuskler

Knæsving

Hold hænderne på dine knæ og sving dine knæ.

30 sek. Skift vej efter 15 sek.

Knæledende

Spurt på stedet

Start med at gå langsomme skridt, og slut med at spurte på stedet.

30 sek.

Hele kroppen

Skulder løft

Løft dine skuldre og drej dem rundt