Opvarmning og udstrækning i idræt

Opvarmningsprogram: Løb et par min. Samtidig lave øvelser. Gadedrengehop. Sving armene. Høje knæløftninger. Spark i røv.

Udstrækning: Sid på gulvet kryds ben over det andet ben. (udstrækker ydersiden øverst på låret – sædemuskel)

Udstræk arme, tag den ene arme bag ryggen og pres med den anden. (udstrækker ydersiden af armen)

Stå op og hold tag fat i det ene ben bag på. (udstrækker forsiden af låret)

Stå op af mur bøj højre ben og stræk det andet. (udtrækning af lægmuskel)

Lig på maven, og stræk arme (udstrækker mavemuskler og ryggen)

Fordele ved opvarmning:En ordentlig opvarmning øger blodgennemstrømningen/Kropstemperaturen til de arbejdende muskler, hvilket resulterer i nedsat muskelstivhed, mindre risiko for skader og forbedret ydeevne. Temperaturen stiger i de muskler, der bruges i løbet af en opvarmning. En varm muskel trækker sig både mere kraftfuldt sammen og slapper hurtigere af igen. På denne måde kan både hastighed og styrke forbedres. Også sandsynligheden for at forstrække en muskel og få skader er langt mindre.Nervesystemet bliver ”tunet” så koordinationen forbedres. Forsøg har også vist at man bliver markant hurtigere på en sprint ved at varme op.

Udstrækning efter idræt kan ikke forebygge ømhed, men mange oplever at strækket virker lindrende på ømheden.

Fordele ved udstrækning: Efter træning strækkes derud for at mindske ømhed og trættende muskler. Mange strækker også ud inden træning for at få mere smidige muskler, både fordi man mener det kan mindske risikoen for skader, men også for at få et lettere løb. Der er forskellige meninger og udstrækning efter træning forbygger skader.