Ordforklaring: L= Langsomt, HU = Hurtigt, V = Venstre, H = Højre(1 taktslag=4slag)
Løb med forskellige øvelser: 3 min
Formål med løb: Få kredsløbet i gang og hæve kropstemperaturen.
22 Sek.
Almindelig løb
22 Sek.
Løb med armsving (8 forlæns arm – 8 baglæns arm)
22 Sek.
Løb med følgende:
22 Sek.
Hælspark
22 Sek.
Knæløft
22 Sek.
Krydsløb
22 Sek.
Baglænsløb
22 Sek.
Almindelig løb + stop
10 Sek.
Kort Pause
Svingøvelser: 2:30 min.
Formål med sving: Opvarme muskelgrupper i overkroppen: Skulder, arme, ryg, lænd kredsløb – skulder leddene får kredsløbet i gang.
Ca. 40 Sek.
Almindeligt sving (20 forlæns – 20 baglæns med begge arme)
30 Sek.
Mave drejninger
Ca. 40 Sek.
20 Sving med mølle til gulv med begge arme
10 Sek.
Kort Pause
Hoppeøvelser: 3:30 min
Formål med hop: Opvarme muskelgrupper i benene og hoften, smidiggøre knæ og ankelled, hæve temperaturen i kroppen.
1 Min.
Almindelige hop
30 Sek.
Twist
Ca. 10 Sek.
20 Sidehop (1 = frem og tilbage)
Ca. 15 Sek.
10 L, 10 HU sidehop
1 Min.
Almindelige hop igen
1 Min.
Hop med arme i vejret og arme ned (sprællemand)
1 Min.
Få noget luft og evt. vand
Styrkeøvelser: 2:10 min
Formål med styrke: Træne muskler for at forbedre præstationsevnen til den enkelte sportsgren.
Det er gratis at oprette en konto