Træningsprojekt: Styrketræning og håndbold

Bip-test: 13,8 - svarende til et kondital på 53, hvilket er middel

Planketest: 5,35 min

Armstrækninger: 45 gentagelser

Squat test*: 110 kg

Bænk test*: 75 kg

* resultaterne er fra da jeg lige var kommet tilbage efter hofteskade

** Desværre vender min hofteskade tilbage, har derfor ikke måtte træne squat med højere belastning end 20 kg efter aftale med fysioterapeut.

Mål:

Mit mål for projektet er at øge den vægt jeg kan løfte af en gentagelse, altså min maksimale muskelstyrke. Dette er relevant for mig, da jeg spiller håndbold og derfor gerne skulle være meget stærk og eksplosiv, da sporten består af mange skud og hop afviklinger.

Program og metode:

I forbindelse med 2 af mine 3 ugentlig træninger, vil jeg styrketræne med fokus på styrke og lave få antal gentagelser med høj vægt fremfor mange gentagelser med lav vægt. Jeg vil typisk løfte meget tungt i mine hovedøvelser (squat og bænkpres), og derudover ikke lige så tungt, men stadig styrkeorienteret for musklerne som man bruger i de hovedøvelser, eksempelvis træner skulder og triceps ved siden af bænkpres.

Træningsprogram (køres begge dage):

Del 1 - fokus på bænk:

Bænk 4x4

Skrå bænk: 4x6

Flad bænk: 4x6

Dips: 4x max

Triceps pushdown: 4x6